حرکت ابداکشن ران با دستگاه (Machine Hip Abductor) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با نشستن روی دستگاه و باز کردن پاها به سمت بیرون، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات لگن کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت خارج ران دستگاه
نحوه اجرای حرکت خارج ران دستگاه
- 1. روی دستگاه ابداکتور بنشینید و پشت خود را به پشتی تکیه دهید.
- 2. پاهای خود را در جایگاه‌های مخصوص قرار دهید و زانوها را خم کنید.
- 3. دستگیره‌ها را نگه داشته و شکم خود را منقبض کنید.
- 4. با باز کردن پاها به سمت خارج، عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
- 5. به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول خارج ران دستگاه
سوال 1: حرکت دور کننده ران با دستگاه روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات دور کننده ران (گلوتئوس مدیوس و مینیموس) را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا این حرکت به بهبود تعادل و ثبات لگن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، تقویت این عضلات به بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب‌های مفصلی کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای حرکت دور کننده ران چیست؟
پاسخ 3: روی دستگاه بنشینید، پاها را روی پدال‌ها قرار دهید و با باز کردن پاها به طرفین عضلات را منقبض کنید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد می‌شود؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای تقویت و استقامت عضلات مناسب است.
سوال 5: آیا حرکت دور کننده ران برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، این حرکت ساده است و برای همه سطوح تناسب اندام قابل اجرا می‌باشد.
آموزش تصویری حرکت خارج ران دستگاه
