فلای سینه با دستگاه

حرکت فلای با دستگاه (Machine Fly) که به آن فلای دستگاه یا پروانه دستگاه نیز معروف است، تمرینی ایمن و کنترل شده برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با نشستن روی دستگاه و نگه داشتن دستگیره ها، با باز و بسته کردن دست ها، عضلات سینه را تمرین می دهید. این حرکت برای مبتدیان و افرادی که به دنبال کاهش ریسک آسیب هستند، مناسب است.

1. ۱روی دستگاه فلای بنشینید و پشت خود را به پشتی تکیه دهید.
2. ۲دستگیره‌ها را با دست‌ها بگیرید، بازوها به طرفین باز شده و کمی خمیده باشند.
3. ۳با منقبض کردن عضلات سینه، دستگیره‌ها را به سمت جلو و همدیگر حرکت دهید.
4. ۴در نزدیک‌ترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی دستگیره‌ها را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• تنظیم نکردن صندلی و محور دستگاه

  محور چرخش دستگاه باید با محور مفصل شما هم‌راستا باشد؛ دستگاهِ تنظیم‌نشده، فشار را به مفصل می‌فرستد نه عضله. اولین کار هر ست: تنظیم صندلی.