درباره حرکت پرس سینه با دستگاه
حرکت پرس سینه با دستگاه (Machine Bench Press) تمرینی ایمن و کنترل شده برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و شانه ها (Deltoids) است. با نشستن روی دستگاه و فشار دادن اهرم ها به سمت جلو، عضلات بالاتنه را فعال می کنید. این حرکت برای مبتدیان و افرادی که به دنبال کاهش ریسک آسیب هستند، مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با دستگاه
نحوه اجرای حرکت پرس سینه با دستگاه
- ۱دستها را به سمت جلو فشار دهید و عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۲در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۳به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵کتلبل را با هر دو دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سینه با دستگاه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با دستگاه | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | دستگاه پرس سینه |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سینه با دستگاه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سینه با دستگاه» حدود ۷۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۳ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه با دستگاه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سینه با دستگاه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سینه با دستگاه
حرکت Machine Bench Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه و پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Machine Bench Press به تقویت عضلات سینه و بازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه و پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بر فرم صحیح حرکت را شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Machine Bench Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف روی نیمکت نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات سینه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه با دستگاه
