پرس سینه با دستگاه

حرکت پرس سینه با دستگاه (Machine Bench Press) تمرینی ایمن و کنترل شده برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و شانه ها (Deltoids) است. با نشستن روی دستگاه و فشار دادن اهرم ها به سمت جلو، عضلات بالاتنه را فعال می کنید. این حرکت برای مبتدیان و افرادی که به دنبال کاهش ریسک آسیب هستند، مناسب است.

1. ۱دست‌ها را به سمت جلو فشار دهید و عضلات سینه را منقبض کنید.
2. ۲در بالاترین نقطه مکث کنید.
3. ۳به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵کتل‌بل را با هر دو دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• مچ خم‌شده به عقب

  میله باید روی پاشنه کف دست و در امتداد ساعد بنشیند؛ مچِ شکسته به عقب هم قدرت را هدر می‌دهد هم دردساز می‌شود.

• بلند شدن باسن از نیمکت

  باسنِ جدا شده از نیمکت، کمر را در وضعیت پرخطر قرار می‌دهد و تکرار را نامعتبر می‌کند. پاها را محکم روی زمین و باسن را روی نیمکت نگه دارید.

• تنظیم نکردن صندلی و محور دستگاه

  محور چرخش دستگاه باید با محور مفصل شما هم‌راستا باشد؛ دستگاهِ تنظیم‌نشده، فشار را به مفصل می‌فرستد نه عضله. اولین کار هر ست: تنظیم صندلی.