فلای سینه سیم کش از پایین

حرکت فلای سیم کش پایین (Low Cable Chest Fly) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با ایستادن بین دو دستگاه سیم کش با دستگیره های پایین و گرفتن آن ها، با حرکت دست ها به سمت جلو و بالا، عضلات سینه را فعال می کنید. این حرکت به افزایش تعریف و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱مقابل دستگاه کابل بایستید و دستگیره‌ها را بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به طرفین باز کنید تا هم‌سطح سینه برسند.
3. ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• ارتفاع نادرست قرقره

  چند سانت جابه‌جایی قرقره، عضله هدف را عوض می‌کند؛ قبل از ست، تنظیم بودن ارتفاع را برای همین حرکت مشخص چک کنید.