بارفیکس دست باز با کش حلقه ای

حرکت پول آپ دست باز با لوپ باند (Loop Band Wide Grip Pull Up) تمرینی برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) است. با آویزان شدن از میله بارفیکس با فاصله دست های باز و استفاده از لوپ باند برای کمک، بدن را به سمت بالا می کشید. این تمرین برای مبتدیان یا افزایش تعداد تکرارها مناسب است.

1. ۱باند مقاومتی را به میله بارفیکس وصل کرده و زیر پا بگذارید.
2. ۲دست‌ها را روی میله قرار داده و بدن را به سمت بالا بکشید.
3. ۳چانه را از میله عبور دهید و عضلات پشت را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی بدن را پایین بیاورید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گردن‌کشی به سمت میله

  قد کشیدن با چانه برای رد شدن از میله، فقط گردن را اذیت می‌کند؛ ملاک، بالا آمدن قفسه سینه است.

• تکرارهای نصفه

  از آویزان کامل شروع کنید و تا عبور چانه از میله بالا بروید؛ نیم‌تکرار با کیپینگ، عضله پشت را کامل درگیر نمی‌کند.

• تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم

  بالا کشیدن با تاب، کار عضله را به نیروی حرکتی می‌سپارد. بدن را کنترل‌شده نگه دارید؛ اگر توان کم است، نسخه کمکی (کش یا دستگاه) بهتر از تقلب است.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.