درباره حرکت قدم جانبی با کش حلقه ای
حرکت قدم جانبی با لوپ باند (Loop Band Side Step) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی میانه (Gluteus Medius) و ابداکتور ران (Hip Abductors) است. با قرار دادن لوپ باند دور مچ پاها یا ران ها و قدم زدن به طرفین، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت قدم جانبی با کش حلقه ای
نحوه اجرای حرکت قدم جانبی با کش حلقه ای
- ۱باند مقاومتی را دور مچ پاهای خود قرار دهید.
- ۲یک قدم به سمت جانبی بردارید و عضلات ران را منقبض کنید.
- ۳قدمهای کوچک و کنترلشده بردارید.
- ۴حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت باشد.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت قدم جانبی با کش حلقه ای
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت قدم جانبی با کش حلقه ای | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | چهارسر ران، پشت پا، ساق پا |
| تجهیزات لازم | کش حلقهای (لوپ باند) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «قدم جانبی با کش حلقه ای» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «قدم جانبی با کش حلقه ای» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت قدم جانبی با کش حلقه ای در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت قدم جانبی با کش حلقه ای برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در قدم جانبی با کش حلقه ای
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
رها کردن ناگهانی کش
بازگشت کنترلشده در تمرین با کش حیاتیتر از وزنه است؛ رها کردن ناگهانی هم اثر تمرین را حذف میکند هم خطر ضربه دارد.
سوالات متداول قدم جانبی با کش حلقه ای
حرکت Loop Band Side Step چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت میکند و به بهبود استقامت و قدرت عضلات پایینی بدن کمک میکند.
آیا Loop Band Side Step به تقویت عضلات باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از باند مقاومتی سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Loop Band Side Step را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت قدم جانبی با کش حلقه ای
