شنا روی زانو با کش حلقه ای

حرکت شنا با کش حلقه ای روی زانوها (Loop Band Push Up on Knees) که به آن شنا با کش روی زانو نیز معروف است، تمرینی برای مبتدیان یا افرادی که به دنبال کاهش شدت حرکت شنا هستند. با قرار دادن کش حلقه ای دور دست ها و انجام شنا روی زانوها، فشار کمتری بر بدن وارد می شود. این حرکت به تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) کمک می کند.

1. ۱یک باند مقاومتی حلقه‌ای را دور بازوها قرار دهید.
2. ۲در حالت شنا سوئدی روی زانوها قرار بگیرید، دست‌ها به عرض شانه باز شوند.
3. ۳با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. ۴با صاف کردن آرنج‌ها، به حالت اولیه بازگردید و مقاومت باند را حس کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• افتادن لگن یا قوس کمر

  بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ شکم و باسن را منقبض نگه دارید. لگنِ افتاده یعنی فشار مستقیم روی کمر.

• باز کردن آرنج‌ها به بیرون

  آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار می‌گذارد. آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.

• دامنه نصفه

  سینه باید تا چند سانتی‌متری زمین پایین برود. اگر سخت است، نسخه آسان‌تر (روی زانو یا دست روی سطح بلند) را با دامنه کامل جایگزین کنید.

• رها کردن ناگهانی کش

  بازگشت کنترل‌شده در تمرین با کش حیاتی‌تر از وزنه است؛ رها کردن ناگهانی هم اثر تمرین را حذف می‌کند هم خطر ضربه دارد.