پرش جانبی روی مخروط

حرکت پرش روی مخروط جانبی (Lateral Cone Hop) تمرینی برای تقویت عضلات پا و بهبود چابکی است. با پرش جانبی از روی مخروط یا مانع، این حرکت انجام می شود.

1. ۱کنار یک مخروط یا مانع کوچک بایستید.
2. ۲با هر دو پا به صورت همزمان به سمت دیگر مخروط بپرید.
3. ۳بلافاصله به سمت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را به صورت متناوب و پیوسته ادامه دهید.
5. ۵بر تعادل و کنترل حرکت تمرکز کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فرود سفت با زانوی صاف

  فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر می‌فرستد.

• جمع شدن زانوها هنگام فرود

  زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجه‌ها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایع‌ترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.

• حجم زیاد بدون آمادگی

  حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل می‌آورند؛ با ست‌های کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.