درباره حرکت زیربغل لندماین
حرکت روئینگ با لندماین (Landmine Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. با قرار دادن یک انتهای هالتر در لندماین و گرفتن انتهای دیگر با دو دست یا دستگیره V، با خم شدن از مفصل ران، هالتر را به سمت بدن بالا می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل لندماین
نحوه اجرای حرکت زیربغل لندماین
- ۱یک میله لندماین را در دست بگیرید و پای خود را روی پلتفرم قرار دهید.
- ۲میله را به سمت بالا بکشید و آرنجها را به سمت بدن هدایت کنید.
- ۳عضلات پشت را منقبض کرده و در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی میله را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل لندماین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل لندماین | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | هالتر، لندماین |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل لندماین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل لندماین» حدود ۳۳.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت زیربغل لندماین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل لندماین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول زیربغل لندماین
حرکت Landmine Row چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات پشت، لاتیسموس دورسی و شانهها را تقویت میکند و به بهبود قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا Landmine Row به تقویت عضلات پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پشت و بالاتنه را تقویت میکند و باعث افزایش قدرت و حجم عضلات این ناحیه میشود.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، افراد مبتدی میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند و با افزایش تجربه و قدرت، وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Landmine Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و وزن بهآرامی و با کنترل به سمت بدن کشیده شود تا عضلات بهطور کامل درگیر شوند.
آموزش تصویری حرکت زیربغل لندماین
