درباره حرکت زیربغل با کتل بل
حرکت روئینگ با کتل بل (Kettlebell Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. مشابه روئینگ با دمبل، اما با استفاده از کتل بل که ممکن است چالش جدیدی ایجاد کند. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل با کتل بل
نحوه اجرای حرکت زیربغل با کتل بل
- ۱با یک دست و زانو روی نیمکت خم شوید، کمر را صاف نگه دارید.
- ۲کتلبل را با دست آزاد گرفته و بازو را به سمت پایین آویزان کنید.
- ۳کتلبل را با خم کردن آرنج به سمت بالا و کنار بدن بکشید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۵به آرامی کتلبل را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با دست دیگر ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل با کتل بل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل با کتل بل | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل با کتل بل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل با کتل بل» حدود ۳۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل با کتل بل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل با کتل بل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در زیربغل با کتل بل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
کشیدن با دست بهجای پشت
حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتفها» در انتهای حرکت، پشت را فعال میکند.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
وزنه خیلی سبک برای حرکات ترکیبی
برخلاف تصور، کتلبلِ خیلی سبک در حرکات تابی کنترلش سختتر است؛ وزنهای بردارید که مسیر حرکت را پایدار کند.
سوالات متداول زیربغل با کتل بل
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، اما ممکن است با وزنههای سبک یا بدون وزنه شروع کنند و تحت نظارت مربی فرم صحیح را یاد بگیرند.
روئینگ با کتل بل (Kettlebell Row)
روئینگ با کتل بل روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پشت، بهویژه لاتیسیموس دورسی و رومبوئید را تقویت میکند.
آیا روئینگ با کتل بل به بهبود قدرت و حجم عضلات پشت کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و حجمدهی عضلات پشت منجر میشود.
بهترین روش اجرای روئینگ با کتل بل چیست؟
آموزش تصویری حرکت زیربغل با کتل بل
