اسکوات گابلت با کتل بل

اگر اسکوات شما با هالتر به هم می ریزد، مشکل معمولا قدرت پا نیست، وضعیت تنه است. اسکوات گابلت این را با یک ترفند حل می کند: وزنه ای که جلوی سینه نگه داشته اید مثل یک وزنه تعادلی عمل می کند و به شما اجازه می دهد صاف تر و عمیق تر بنشینید. برای همین بهترین حرکت برای یاد گرفتن الگوی اسکوات است و در عین حال سقف کوتاهی دارد، چون خیلی زودتر از پاهایتان توان نگه داشتن کتل بل تمام می شود. اگر زانو درد دارید، عمق حرکت را در حدی نگه دارید که درد ایجاد نشود و پیش از افزایش وزنه با پزشک مشورت کنید.

1. ۱کتل بل را از دو طرف دسته با هر دو دست بگیرید و مقابل قفسه سینه نگه دارید، آرنج ها نزدیک تنه.
2. ۲پاها را کمی بازتر از عرض شانه با پنجه های اندکی رو به بیرون قرار دهید.
3. ۳سینه را بالا نگه دارید و مستقیم پایین بنشینید، انگار روی یک صندلی پشت سرتان می نشینید.
4. ۴تا جایی پایین بروید که آرنج بین دو زانو قرار بگیرد، البته تا حدی که کمر گرد نشود.
5. ۵در پایین یک لحظه مکث کنید و با آرنج زانوها را کمی به بیرون هل دهید.
6. ۶از وسط پا فشار دهید و بالا بیایید، در بالا باسن را سفت کنید بدون اینکه کمر را به عقب خم کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• جمع شدن زانوها به داخل

  افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباط های زانو را تحت فشار خطرناک می گذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.

• گرد شدن کمر در پایین حرکت

  در عمق پایین اسکوات، لگن نباید زیر بدن بچرخد (Butt Wink). تا عمقی پایین بروید که کمر صاف می ماند و به مرور دامنه را افزایش دهید.

• نیمه کاره پایین رفتن

  دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش موثر حرکت محروم می کند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه بار تدریجی نیاز دارد.