زیربغل متناوب با کتل بل

حرکت روئینگ متناوب با کتل بل (Kettlebell Alternating Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن دو کتل بل و خم شدن از مفصل ران، به صورت متناوب کتل بل ها را به سمت بدن بالا می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و کتل‌بل‌ها را در دست بگیرید.
2. ۲یک کتل‌بل را به سمت بالا و کنار بدن بکشید، آرنج‌ها به سمت عقب.
3. ۳حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تاب دادن بالاتنه

  بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل می‌گیرد. وزنه را سبک‌تر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.

• گرد کردن کمر

  در تمام نسخه‌های پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خم‌شده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.

• قلاب کردن مچ و کوبیدن کتل‌بل به ساعد

  در حرکات چرخشی، کتل‌بل باید نرم دور مچ بچرخد؛ مچ را صاف نگه دارید و دسته را شل‌تر بگیرید تا وزنه به ساعد نکوبد.