درباره حرکت زیربغل متناوب با کتل بل
حرکت روئینگ متناوب با کتل بل (Kettlebell Alternating Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن دو کتل بل و خم شدن از مفصل ران، به صورت متناوب کتل بل ها را به سمت بدن بالا می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل متناوب با کتل بل
نحوه اجرای حرکت زیربغل متناوب با کتل بل
- ۱صاف بایستید و کتلبلها را در دست بگیرید.
- ۲یک کتلبل را به سمت بالا و کنار بدن بکشید، آرنجها به سمت عقب.
- ۳حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل متناوب با کتل بل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل متناوب با کتل بل | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل متناوب با کتل بل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل متناوب با کتل بل» حدود ۳۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت زیربغل متناوب با کتل بل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل متناوب با کتل بل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول زیربغل متناوب با کتل بل
حرکت Kettlebell Alternating Row روی چه عضلاتی تمرکز دارد؟
این حرکت عضلات پشت، لاتیسموس دورسی، و شانهها را تقویت میکند و همچنین عضلات مرکزی را درگیر میکند.
آیا Kettlebell Alternating Row برای تقویت عضلات پشت مناسب است؟
بله، این حرکت عضلات پشت و شانه را تقویت میکند و به افزایش قدرت و استقامت این ناحیه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، افراد مبتدی میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kettlebell Alternating Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف بماند و وزنهها به آرامی و با کنترل کامل به سمت بدن کشیده شوند تا عضلات پشت و شانه به خوبی درگیر شوند.
آموزش تصویری حرکت زیربغل متناوب با کتل بل
