درباره حرکت پرس سوند شیب دار
حرکت پرس سوندد شیب دار (Incline Svend Press) که به آن پرس صفحه شیب دار نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه (Pectoralis Major) و شانه ها (Deltoids) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و نگه داشتن یک یا دو صفحه وزنه بین کف دست ها، با فشار دادن دست ها به هم و جلو بردن آن ها، عضلات سینه فعال می شوند. این حرکت به افزایش تمرکز و تعریف عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سوند شیب دار
نحوه اجرای حرکت پرس سوند شیب دار
- ۱روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و دمبلها را بگیرید.
- ۲دمبلها را به سمت سینه پایین بیاورید.
- ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۴دمبلها را به سمت بالا فشار دهید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سوند شیب دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سوند شیب دار | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت شیبدار (بالارونده) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سوند شیب دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سوند شیب دار» حدود ۳۳.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سوند شیب دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سوند شیب دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سوند شیب دار
حرکت Incline Svend Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا Incline Svend Press به تقویت عضلات سینه و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Incline Svend Press را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات سینه و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سوند شیب دار
