درباره حرکت شنا شیب دار
حرکت شنا شیب دار (Incline Push Up) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، شانه ها (Deltoids) و عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با قرار دادن دست ها روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت و انجام حرکت شنا، فشار کمتری بر بدن وارد می شود. این حرکت برای مبتدیان یا افرادی که به دنبال کاهش شدت حرکت هستند مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت شنا شیب دار
نحوه اجرای حرکت شنا شیب دار
- ۱در حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید و دستها را روی نیمکت بگذارید.
- ۲بدن را به سمت پایین بیاورید و عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴تعادل خود را حفظ کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شنا شیب دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شنا شیب دار | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شنا شیب دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شنا شیب دار» حدود ۴۲ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت شنا شیب دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شنا شیب دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول شنا شیب دار
حرکت Incline Push Up چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه، پشت بازو و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا Incline Push Up به تقویت عضلات بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه، پشت بازو و شانهها را تقویت کرده و به افزایش قدرت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با افزایش زاویه بدن نسبت به سطح زمین، فشار را کاهش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Incline Push Up را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و در یک خط نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات بالاتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت شنا شیب دار
