شنا شیب دار

حرکت شنا شیب دار (Incline Push Up) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، شانه ها (Deltoids) و عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با قرار دادن دست ها روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت و انجام حرکت شنا، فشار کمتری بر بدن وارد می شود. این حرکت برای مبتدیان یا افرادی که به دنبال کاهش شدت حرکت هستند مناسب است.

1. ۱در حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را روی نیمکت بگذارید.
2. ۲بدن را به سمت پایین بیاورید و عضلات سینه را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• سرعت بدون کنترل

  پایین رفتن دو ثانیه‌ای و بالا آمدن پرقدرت، هم عضله‌سازی بیشتری دارد هم مفاصل را ایمن نگه می‌دارد.

• افتادن لگن یا قوس کمر

  بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ شکم و باسن را منقبض نگه دارید. لگنِ افتاده یعنی فشار مستقیم روی کمر.

• باز کردن آرنج‌ها به بیرون

  آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار می‌گذارد. آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.