جلو بازو چکشی شیب دار

حرکت چکشی شیب دار با دمبل (Incline Hammer Curl) تمرینی برای تقویت عضله بازویی (Brachialis) و عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و نگه داشتن دمبل ها به طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد، با خم کردن آرنج ها دمبل ها را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به افزایش کشش و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. ۲با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بکشید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵حرکت را ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.