درباره حرکت جلو بازو شیب دار با هالتر EZ
حرکت جلو بازو با میله EZ روی نیمکت شیب دار (Incline EZ-Bar Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و نگه داشتن میله EZ، با خم کردن آرنج ها میله را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به افزایش کشش و تمرکز بر عضله هدف کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو شیب دار با هالتر EZ
نحوه اجرای حرکت جلو بازو شیب دار با هالتر EZ
- ۱روی نیمکت شیبدار بنشینید و میله EZ را با دستها بگیرید.
- ۲با خم کردن آرنجها، میله را به سمت شانهها بالا بکشید.
- ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی میله را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو شیب دار با هالتر EZ
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو شیب دار با هالتر EZ | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | هالتر EZ (لاری)، نیمکت شیبدار (بالارونده) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو شیب دار با هالتر EZ» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو شیب دار با هالتر EZ» حدود ۴۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو شیب دار با هالتر EZ در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو شیب دار با هالتر EZ برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در جلو بازو شیب دار با هالتر EZ
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
رها کردن وزنه در پایین
بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همانجاست که بیشترین محرک رشد تولید میشود.
-
مچ خمشده به سمت بدن
مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو میکند.
-
تاب دادن بدن و آرنج شناور
آرنجها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو میآید و تنه تاب میخورد، سرشانه کار جلوبازو را میدزدد.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول جلو بازو شیب دار با هالتر EZ
حرکت Incline EZ-Bar Curl چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات جلوبازو را بهطور مستقیم تقویت میکند و به افزایش قدرت و حجم عضلات این ناحیه کمک میکند.
آیا Incline EZ-Bar Curl به افزایش حجم عضلات جلوبازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات جلوبازو را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت این ناحیه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات جلوبازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Incline EZ-Bar Curl را حفظ کرد؟
باید کمر در تماس کامل با نیمکت قرار گیرد و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا عضلات جلوبازو بهدرستی درگیر شوند.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو شیب دار با هالتر EZ
