پرس سینه فشاری شیب دار با دمبل

حرکت پرس فشاری با دمبل روی نیمکت شیب دار (Incline Dumbbell Squeeze Press) ترکیبی از پرس سینه و فشار دادن دمبل ها به هم برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و نگه داشتن دمبل ها به طوری که کف دست ها به سمت هم باشند، دمبل ها را به هم فشار داده و به سمت بالا پرس می کنید. این حرکت به افزایش تنش در عضلات سینه و بهبود حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. ۲دمبل‌ها را به سمت سینه فشار دهید و آنها را به هم نزدیک کنید.
3. ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس در کل تکرار

  الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.