درباره حرکت زیربغل شیب دار با دمبل
حرکت روئینگ شیب دار با دمبل (Incline Dumbbell Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار به شکم و نگه داشتن دمبل ها، آن ها را به سمت بدن بالا می کشید. این حرکت به کاهش فشار روی کمر و تمرکز بر عضلات پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل شیب دار با دمبل
نحوه اجرای حرکت زیربغل شیب دار با دمبل
- ۱روی یک نیمکت شیبدار به صورت دمر دراز بکشید، سینه روی نیمکت قرار گیرد.
- ۲دمبلها را با دستهای آویزان نگه دارید.
- ۳با خم کردن آرنجها، دمبلها را به سمت بالا و کنار بدن بکشید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۵به آرامی دمبلها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل شیب دار با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل شیب دار با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت شیبدار (بالارونده) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل شیب دار با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل شیب دار با دمبل» حدود ۳۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل شیب دار با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل شیب دار با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در زیربغل شیب دار با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بالا انداختن شانهها
شانهها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
کشیدن با دست بهجای پشت
حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتفها» در انتهای حرکت، پشت را فعال میکند.
-
شروع حرکت با تاب دادن دمبل
اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.
سوالات متداول زیربغل شیب دار با دمبل
این حرکت عضلات پا (چهارسر ران، همسترینگ، سرینی) و بالاتنه (سرشانهها و سهسر بازویی) را تقویت میکند.
آیا این حرکت به افزایش قدرت و هماهنگی کل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت ترکیبی به بهبود قدرت و هماهنگی بین بالاتنه و پایینتنه کمک میکند.
بهترین روش اجرای این حرکت چیست؟
با گرفتن دمبلها در سطح شانه، یک اسکوات انجام دهید و هنگام بلند شدن، دمبلها را به بالای سر پرس کنید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت و استقامت عضلات مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با دمبلهای سبک و تمرکز بر تکنیک صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
روئینگ دمبل روی نیمکت شیبدار (Incline Dumbbell Row)
آموزش تصویری حرکت زیربغل شیب دار با دمبل
