درباره حرکت پشت بازو هالتر روی میز شیب دار
حرکت جمجمه کوب روی نیمکت شیب دار با هالتر (Incline Barbell Skull Crusher) که به آن پشت بازو هالتر روی نیمکت شیب دار نیز معروف است، تمرینی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) با تمرکز بر بخش های مختلف عضله است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و نگه داشتن هالتر بالای سینه، با خم کردن آرنج ها هالتر را به سمت پیشانی پایین می آورید. این حرکت به افزایش تنوع در تمرینات پشت بازو کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو هالتر روی میز شیب دار
نحوه اجرای حرکت پشت بازو هالتر روی میز شیب دار
- ۱روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و میله EZ را با دستها بگیرید.
- ۲با خم کردن آرنجها، میله را به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- ۳عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی میله را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت بازو هالتر روی میز شیب دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت بازو هالتر روی میز شیب دار | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد |
| تجهیزات لازم | هالتر، نیمکت شیبدار (بالارونده) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت بازو هالتر روی میز شیب دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت بازو هالتر روی میز شیب دار» حدود ۹۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۶۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو هالتر روی میز شیب دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت بازو هالتر روی میز شیب دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پشت بازو هالتر روی میز شیب دار
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
غفلت از قرینه بودن دستها روی میله
قبل از هر ست، فاصله دستها را با نشانههای حکشده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یکطرفه به مفاصل میآورد.
سوالات متداول پشت بازو هالتر روی میز شیب دار
حرکت Incline Barbell Skull Crusher چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت بازو را بهطور خاص تقویت میکند و به بهبود حجم و قدرت این ناحیه کمک میکند.
آیا Incline Barbell Skull Crusher به تقویت عضلات پشت بازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Incline Barbell Skull Crusher را حفظ کرد؟
باید آرنجها ثابت نگه داشته شوند و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو هالتر روی میز شیب دار
