بغل کردن توپ

حرکت بغل کردن توپ (Hug A Ball) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن یک توپ پزشکی یا توپ بزرگ بین دست ها در جلوی سینه و فشار دادن آن، عضلات سینه فعال می شوند. این حرکت به افزایش تمرکز بر عضلات سینه و بهبود تعریف عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک توپ را در دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲توپ را جلوی سینه نگه دارید و به آرامی بدن را به سمت پایین بیاورید.
3. ۳عضلات شکم و کمر را منقبض کنید و پشت را صاف نگه دارید.
4. ۴به حالت ایستاده بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.