پرس سرشانه با کش دسته دار

حرکت پرس شانه با کش دسته دار (Handle Band Shoulder Press) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids) است. با ایستادن روی کش دسته دار و نگه داشتن دسته ها در ارتفاع شانه، با پرس کردن آن ها به سمت بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل مناسب است.

1. ۱باند دستگیره‌ای را در دست بگیرید و صاف بایستید.
2. ۲دست‌ها را به سمت بالا پرس کنید.
3. ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها (شراگ ناخواسته)

  اجازه ندهید کول کار دلتوئید را بدزدد؛ شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید و حرکت را با کنترل انجام دهید.

• قوس دادن کمر برای بالا بردن وزنه

  وقتی وزنه سنگین‌تر از توان است، کمر قوس می‌کند و پرس سرشانه به «پرس سینه شیب‌دار مخفی» تبدیل می‌شود. باسن و شکم را سفت کنید و وزنه را سبک‌تر کنید.

• پرس از جلوی صورت با گردن جلوآمده

  مسیر صحیح، نزدیک صورت و رو به سقف است؛ در بالای حرکت سر را کمی جلو بیاورید تا وزنه روی مرکز ثقل قفل شود.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.