درباره حرکت زیربغل خم با کش دسته دار
حرکت روئینگ خمیده با کش دسته دار (Handle Band Bent Over Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. با اتصال کش دسته دار به یک نقطه ثابت و خم شدن از مفصل ران، کش را به سمت بدن می کشید. این حرکت برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل خم با کش دسته دار
نحوه اجرای حرکت زیربغل خم با کش دسته دار
- ۱باند مقاومتی را دور دستگیرهها بپیچید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
- ۲با خم کردن آرنجها، دستگیرهها را به سمت بدن بکشید.
- ۳عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دستگیرهها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل خم با کش دسته دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل خم با کش دسته دار | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل خم با کش دسته دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «زیربغل خم با کش دسته دار» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با کش دسته دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل خم با کش دسته دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول زیربغل خم با کش دسته دار
حرکت Handle Band Bent Over Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت و جلوبازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Handle Band Bent Over Row به تقویت عضلات پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت و جلوبازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از باند مقاومتی سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Handle Band Bent Over Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با کش دسته دار
