زیربغل خم با کش دسته دار

حرکت روئینگ خمیده با کش دسته دار (Handle Band Bent Over Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. با اتصال کش دسته دار به یک نقطه ثابت و خم شدن از مفصل ران، کش را به سمت بدن می کشید. این حرکت برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.

1. ۱باند مقاومتی را دور دستگیره‌ها بپیچید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
2. ۲با خم کردن آرنج‌ها، دستگیره‌ها را به سمت بدن بکشید.
3. ۳عضلات پشت را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دستگیره‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.

• گرد کردن کمر

  در تمام نسخه‌های پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خم‌شده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.

• کشیدن با دست به‌جای پشت

  حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتف‌ها» در انتهای حرکت، پشت را فعال می‌کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.