شنا با رها کردن دست ها

حرکت شنا با رهاسازی دست (Hand Release Push Up) که به آن شنا با آزاد کردن دست نیز گفته می شود، یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با انجام حرکت شنا و در پایین ترین نقطه، دست ها را از زمین بلند می کنید و سپس به وضعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت انفجاری و استقامت کمک می کند.

1. ۱در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.
2. ۲بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا سینه با زمین تماس پیدا کند.
3. ۳دست‌ها را از زمین بلند کنید و مکث کوتاهی کنید.
4. ۴دست‌ها را به زمین برگردانید و با فشار دادن، به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• سرعت بدون کنترل

  پایین رفتن دو ثانیه‌ای و بالا آمدن پرقدرت، هم عضله‌سازی بیشتری دارد هم مفاصل را ایمن نگه می‌دارد.

• افتادن لگن یا قوس کمر

  بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ شکم و باسن را منقبض نگه دارید. لگنِ افتاده یعنی فشار مستقیم روی کمر.

• باز کردن آرنج‌ها به بیرون

  آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار می‌گذارد. آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.