پارویی بالا با دستگاه همر

حرکت روئینگ بالا با دستگاه همر (Hammer Strength High Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. با استفاده از دستگاه همر و گرفتن دستگیره ها در ارتفاع بالاتر، با کشیدن آن ها به سمت بدن، عضلات پشت را فعال می کنید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی دستگاه همر استرنجث بنشینید و پاها را روی پدال‌ها قرار دهید.
2. ۲دستگیره‌ها را با دست‌ها بگیرید و کمر را صاف نگه دارید.
3. ۳با کشیدن دستگیره‌ها به سمت سینه، آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
4. ۴در انتهای حرکت مکث کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی دستگیره‌ها را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشیدن با دست به‌جای پشت

  حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتف‌ها» در انتهای حرکت، پشت را فعال می‌کند.

• تاب دادن بالاتنه

  بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل می‌گیرد. وزنه را سبک‌تر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.

• وزنه‌گذاری پله‌ای بزرگ

  از پین‌های کمکی/وزنه‌های کوچک استفاده کنید؛ پرش‌های بزرگ وزنه روی دستگاه، فرم را ناگهانی خراب می‌کند.