جلو بازو چکشی

حرکت چکشی با دمبل (Hammer Curls) تمرینی برای تقویت عضله بازویی (Brachialis) و عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با نگه داشتن دمبل ها به طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد، با خم کردن آرنج ها دمبل ها را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به افزایش حجم و قدرت در بخش های مختلف بازو کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدن با کف دست‌ها رو به بدن نگه دارید.
2. ۲دمبل را با خم کردن آرنج به سمت شانه بلند کنید، کف دست همچنان رو به بدن باشد.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.