حرکت نیمه شکاف میانی (Half Center Split) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات کشاله ران (Hip Adductors) و همسترینگ (Hamstrings) است. با نشستن و باز کردن پاها به صورت V و خم شدن به سمت جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت اسپلیت نیمه مرکزی
نحوه اجرای حرکت اسپلیت نیمه مرکزی
- 1. صاف بنشینید و پاها را به طرفین باز کنید.
- 2. بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و کشش را در داخل ران‌ها احساس کنید.
- 3. تا جایی که می‌توانید به سمت جلو خم شوید.
- 4. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- 5. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
سوالات متداول اسپلیت نیمه مرکزی
سوال 1: حرکت Half Center Split چه عضلاتی را هدف قرار می‌دهد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات داخل ران و همسترینگ را به‌طور همزمان کشش داده و به بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت این نواحی کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Half Center Split برای بهبود انعطاف‌پذیری پاها مناسب است؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور موثری انعطاف‌پذیری عضلات داخل ران و همسترینگ را بهبود می‌بخشد.
سوال 3: چه مدت زمان برای این حرکت توصیه می‌شود؟
پاسخ 3: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه داشتن کشش برای هر پا کافی است تا عضلات به‌طور کامل ریلکس شوند.
سوال 4: آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و می‌توان با تغییر زاویه پاها و شدت کشش آن را متناسب با سطح انعطاف‌پذیری فرد تنظیم کرد.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Half Center Split را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کشش به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا از آسیب جلوگیری شود و عضلات به‌درستی درگیر شوند.
آموزش تصویری حرکت اسپلیت نیمه مرکزی
