درباره حرکت زیربغل گوریل
حرکت روئینگ گوریلایی (Gorilla Rows) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن دو کتل بل یا دمبل در حالت خمیده، به صورت متناوب وزنه ها را به سمت بدن بالا می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل گوریل
نحوه اجرای حرکت زیربغل گوریل
- ۱دمبلها را در دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲با خم کردن زانوها، دمبلها را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳با فشار دادن به پاشنهها به سمت بالا بروید.
- ۴عضلات پشت و پا را منقبض کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل گوریل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل گوریل | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | چهارسر ران، کول، پایین کمر، سرشانه |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل گوریل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل گوریل» حدود ۳۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل گوریل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل گوریل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در زیربغل گوریل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشیدن با دست بهجای پشت
حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتفها» در انتهای حرکت، پشت را فعال میکند.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
بالا انداختن شانهها
شانهها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.
-
وزنه خیلی سبک برای حرکات ترکیبی
برخلاف تصور، کتلبلِ خیلی سبک در حرکات تابی کنترلش سختتر است؛ وزنهای بردارید که مسیر حرکت را پایدار کند.
سوالات متداول زیربغل گوریل
حرکت Gorilla Rows چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، جلوبازو و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Gorilla Rows به تقویت عضلات پشت و جلوبازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت، جلوبازو و شانهها را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Gorilla Rows را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و جلوبازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل گوریل
