پشت پا با دستگاه

حرکت پشت پا با دستگاه (Glute Kickback Machine) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با استفاده از دستگاه مخصوص و فشار دادن پا به سمت عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در باسن کمک می کند.

1. ۱روی دستگاه پشت پا بایستید و پای خود را روی پدال قرار دهید.
2. ۲دستگیره‌ها را نگه داشته و کمر را صاف نگه دارید.
3. ۳با فشار دادن پا به سمت عقب، عضلات باسن را منقبض کنید.
4. ۴در انتهای حرکت مکث کنید.
5. ۵به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس دادن کمر به‌جای بالا بردن پا

  وقتی پا بالاتر از توان باسن می‌رود، کمر قوس می‌کند و فشار به مهره‌ها می‌رسد؛ دامنه را جایی تمام کنید که لگن ثابت می‌ماند.

• اجرای سریع و پرتابی

  باسن با انقباض آگاهانه رشد می‌کند؛ در بالای حرکت یک ثانیه مکث و فشردن عضله، اثر را چند برابر می‌کند.

• وزن انداختن روی مچ دست

  در حالت چهار دست‌وپا، وزن را بین دست و زانو پخش کنید و کتف‌ها را فعال نگه دارید تا مچ و شانه اذیت نشوند.

• اتکای کامل به مسیر دستگاه

  حتی روی دستگاه هم باید میان‌تنه را فعال و کتف‌ها را در وضعیت درست نگه دارید؛ «دستگاه امن است» به معنی خاموش کردن بدن نیست.