درباره حرکت چرخش بازو به جلو
حرکت دایره بازوی جلو (Forward Arm Circle) تمرینی برای گرم کردن و افزایش انعطاف پذیری در شانه ها است. با ایستادن و چرخاندن دست ها به صورت دایره ای به سمت جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت چرخش بازو به جلو
نحوه اجرای حرکت چرخش بازو به جلو
- ۱صاف بایستید و دستها را به طرفین باز کنید.
- ۲دستها را به صورت دایرهای به سمت جلو بچرخانید.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دایرهها را بزرگتر کنید.
- ۵حرکت را برای هر دو جهت تکرار کنید.
برنامه پیشنهادی و مشخصات حرکت چرخش بازو به جلو
این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.
برگرفته از تحلیل تخصصی تیم مستر جیم
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
راهنمای تکرار، سنجش پیشرفت و کالری حرکت «چرخش بازو به جلو» را بر اساس مشخصات بدنت ببین.
حرکت «چرخش بازو به جلو» با وزن بدن اجرا می شود و باری جز وزن خود بدن ندارد، پس رکورد یک تکرار بیشینه بر حسب کیلوگرم برای آن گزارش نمی شود. سنجه پیشرفت در این حرکت تعداد تکرار و کیفیت اجراست. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت چرخش بازو به جلو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت چرخش بازو به جلو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «چرخش بازو به جلو» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در چرخش بازو به جلو
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول چرخش بازو به جلو
حرکت Forward Arm Circle چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به کشش و انعطافپذیری عضلات شانه کمک کرده و به بهبود انعطاف و حرکتپذیری شانهها کمک میکند.
آیا Forward Arm Circle به بهبود انعطافپذیری شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها را کشش داده و به بهبود انعطافپذیری و پایداری شانهها کمک میکند.
چه مدت زمانی برای اجرای این حرکت مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر جهت توصیه میشود و میتوان مدت را بهتدریج افزایش داد.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با حرکتهای کوچکتر و ملایمتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Forward Arm Circle را حفظ کرد؟
باید بدن پایدار نگه داشته شده و حرکت دایرهای بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت چرخش بازو به جلو
