رول فوم عضلات لات

حرکت رول فوم روی لات ها (Foam Roll Lats) تمرینی برای ماساژ و کاهش تنش در عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) است. با دراز کشیدن به پهلو و قرار دادن رول فوم زیر عضله لات، با حرکت آرام بدن روی رول، عضلات ماساژ داده می شوند. این حرکت به بهبود گردش خون، افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی فوم رول دراز بکشید و دست‌ها را به طرفین باز کنید.
2. ۲بدن را به سمت جلو و عقب حرکت دهید تا عضلات لاتیسیموس کشیده شود.
3. ۳روی نقاط حساس مکث کنید.
4. ۴به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را ادامه دهید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تحمل درد شدید

  ناراحتی ملایم طبیعی است اما دردی که باعث حبس نفس و سفت شدن بدن شود، اثر معکوس دارد؛ فشار را با تغییر وزن بدن تنظیم کنید.

• رد شدن سریع از نقاط حساس

  روی نقطه سفت و حساس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و نفس عمیق بکشید تا بافت رها شود؛ عبور سرسری، فایده اصلی را حذف می‌کند.

• غلتیدن سریع روی عضله

  فوم رول با حرکت آهسته (حدود ۲ تا ۳ سانتی‌متر در ثانیه) اثر می‌کند؛ غلتیدن تند، فقط پوست را ماساژ می‌دهد نه بافت عمقی را.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.