دایره فایر هایدرنت

حرکت فایر هایدرانت دایره ای (Fire Hydrant Circle) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی میانه (Gluteus Medius) و ابداکتور ران (Hip Abductors) است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا، بلند کردن زانو به سمت جانبی و چرخاندن آن به صورت دایره ای، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، کمر را صاف نگه دارید.
2. ۲یک زانو را از زمین بلند کرده و به سمت بیرون و سپس به صورت دایره‌ای حرکت دهید.
3. ۳حرکت دایره‌ای را در جهت عقربه‌های ساعت و سپس خلاف آن انجام دهید.
4. ۴پای خود را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرای سریع و پرتابی

  باسن با انقباض آگاهانه رشد می‌کند؛ در بالای حرکت یک ثانیه مکث و فشردن عضله، اثر را چند برابر می‌کند.

• وزن انداختن روی مچ دست

  در حالت چهار دست‌وپا، وزن را بین دست و زانو پخش کنید و کتف‌ها را فعال نگه دارید تا مچ و شانه اذیت نشوند.

• قوس دادن کمر به‌جای بالا بردن پا

  وقتی پا بالاتر از توان باسن می‌رود، کمر قوس می‌کند و فشار به مهره‌ها می‌رسد؛ دامنه را جایی تمام کنید که لگن ثابت می‌ماند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.