درباره حرکت پل باسن روی سطح بلند
حرکت پل لگن با ارتفاع (Elevated Hip Bridge) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با قرار دادن پاها روی یک پلتفرم بلندتر و بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش دامنه حرکتی و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پل باسن روی سطح بلند
نحوه اجرای حرکت پل باسن روی سطح بلند
- ۱به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی یک نیمکت یا سطح مرتفع قرار دهید.
- ۲زانوها را خم کنید و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
- ۳باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن از زانوها تا شانهها در یک خط مستقیم باشد.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید.
- ۵به آرامی باسن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پل باسن روی سطح بلند
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پل باسن روی سطح بلند | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۱ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پل باسن روی سطح بلند» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پل باسن روی سطح بلند» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پل باسن روی سطح بلند در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پل باسن روی سطح بلند برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پل باسن روی سطح بلند
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
فاصله نامناسب پاها از باسن
اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را میگیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.
-
فشار با پنجه
نیرو باید از پاشنهها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ میتوانید پنجهها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.
-
اکستنشن کمر بهجای باسن
بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنهها، باسن را منقبضشده بالا بیاورید.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول پل باسن روی سطح بلند
Elevated Hip Bridge روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را تقویت میکند.
آیا Elevated Hip Bridge به افزایش قدرت و استحکام پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت به تقویت عضلات باسن و پشت پا کمک میکند.
بهترین روش اجرای Elevated Hip Bridge چیست؟
با خوابیدن به پشت، پاها را روی بلندی قرار دهید و باسن را بهآرامی به بالا ببرید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات سرینی مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت ساده است و برای همه سطوح قابل اجرا میباشد.
آموزش تصویری حرکت پل باسن روی سطح بلند
