حرکت پل لگن با ارتفاع (Elevated Hip Bridge) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با قرار دادن پاها روی یک پلتفرم بلندتر و بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش دامنه حرکتی و قدرت عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت پل باسن روی سطح بلند
نحوه اجرای حرکت پل باسن روی سطح بلند
- 1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی یک نیمکت یا سطح مرتفع قرار دهید.
- 2. زانوها را خم کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- 3. باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن از زانوها تا شانه‌ها در یک خط مستقیم باشد.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید.
- 5. به آرامی باسن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول پل باسن روی سطح بلند
سوال 1: Elevated Hip Bridge روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا Elevated Hip Bridge به افزایش قدرت و استحکام پایین‌تنه کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به تقویت عضلات باسن و پشت پا کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای Elevated Hip Bridge چیست؟
پاسخ 3: با خوابیدن به پشت، پاها را روی بلندی قرار دهید و باسن را به‌آرامی به بالا ببرید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات سرینی مناسب است.
سوال 5: آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
پاسخ 5: بله، این حرکت ساده است و برای همه سطوح قابل اجرا می‌باشد.
آموزش تصویری حرکت پل باسن روی سطح بلند
