درباره حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)
حرکت جمجمه کوب با دمبل (Dumbbell Skullcrusher) که به آن پشت بازو خوابیده با دمبل نیز گفته می شود، تمرینی مؤثر برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. در این تمرین، با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن دمبل ها بالای سینه، با خم کردن آرنج ها دمبل ها را به سمت پیشانی پایین می آورید. این حرکت فشار مستقیمی روی پشت بازوها ایجاد می کند و به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند. اجرای صحیح و کنترل شده این حرکت برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)
نحوه اجرای حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)
- ۱روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبلها را با دستهای کشیده در بالای سینه نگه دارید، کف دستها رو به هم.
- ۲با ثابت نگه داشتن بازوها، آرنجها را خم کرده و دمبلها را به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- ۳در پایینترین نقطه مکث کنید.
- ۴با صاف کردن آرنجها، دمبلها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر) | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)» حدود ۲۰.۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر) در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر) برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)
پشت بازو خوابیده با دمبل روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) را بهطور مستقیم تقویت میکند.
آیا این حرکت به افزایش حجم و تعریف عضلات پشت بازو کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و حجمدهی عضلات پشت بازو منجر میشود.
بهترین روش اجرای پشت بازو خوابیده با دمبل چیست؟
با دراز کشیدن روی نیمکت، دمبلها را بالای سینه نگه دارید، آرنجها را خم کرده و دمبلها را بهآرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات پیشنهاد میشود.
آیا پشت بازو خوابیده با دمبل برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با دمبلهای سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل (اسکال کراشر)
