حرکت روئینگ با دمبل (Dumbbell Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، به ویژه عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) و عضلات ذوزنقه ای (Trapezius) است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل در یک دست، دمبل را به سمت بدن بالا می کشید و سپس پایین می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت زیربغل دمبل
نحوه اجرای حرکت زیربغل دمبل
- 1. با یک دست و زانو روی نیمکت خم شوید، کمر را صاف نگه دارید.
- 2. دمبل را با دست آزاد گرفته و بازو را به سمت پایین آویزان کنید.
- 3. دمبل را با خم کردن آرنج به سمت بالا و کنار بدن بکشید، عضلات پشت را منقبض کنید.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید.
- 5. به آرامی دمبل را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با دست دیگر ادامه دهید.
سوالات متداول زیربغل دمبل
سوال 1: روئینگ با دمبل روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات پشت، به‌ویژه عضلات لاتیسیموس دورسی و رومبوئید را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا این حرکت به بهبود قدرت و استحکام پشت کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و استحکام عضلات پشت منجر می‌شود.
سوال 3: بهترین روش اجرای روئینگ با دمبل چیست؟
پاسخ 3: با یک دست روی نیمکت تکیه کنید، با دست دیگر دمبل را گرفته و به‌آرامی به سمت پهلو بالا بکشید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب است.
سوال 5: آیا روئینگ با دمبل برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با دمبل‌های سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت زیربغل دمبل
