مشت با دمبل

حرکت مشت زدن با دمبل (Dumbbell Punches) تمرینی برای تقویت عضلات شانه (Deltoids)، بازوها (Arms) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن دمبل های سبک و انجام حرکات مشت زدن به سمت جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت، سرعت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱دو دمبل را بگیرید و به حالت مبارزه‌ای بایستید.
2. ۲با یک دست به جلو مشت بزنید و عضلات شانه و بازو را منقبض کنید.
3. ۳به سرعت مشت بعدی را با دست دیگر بزنید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و قدرت ضربه داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• حبس نفس در کل تکرار

  الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.