جلو بازو لاری با دمبل

حرکت جلو بازو لاری با دمبل (Dumbbell Preacher Curls) تمرینی مؤثر برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. در این حرکت، با نشستن پشت میز لاری و قرار دادن بازوها روی پد، دمبل ها را در دست گرفته و با خم کردن آرنج ها، دمبل ها را به سمت شانه ها بالا می آورید. این تمرین به افزایش تمرکز بر عضله دو سر بازویی و کاهش تقلب در حرکت کمک می کند، و به بهبود حجم و قدرت عضلانی بازوها می انجامد.

1. ۱روی نیمکت پرچر بنشینید و هالتر را در دست بگیرید.
2. ۲با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به سمت شانه‌ها بالا ببرید.
3. ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی هالتر را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نظر ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.