درباره حرکت پرس لارسن با دمبل
حرکت پرس لارسن با دمبل (Dumbbell Larson Press) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و افزایش تمرکز بر فرم صحیح است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن دمبل ها، پاها را از زمین بلند کرده و در هوا نگه می دارید، سپس دمبل ها را به سمت بالا پرس می کنید. این حرکت با حذف پایداری پاها، فشار بیشتری بر عضلات سینه وارد می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس لارسن با دمبل
نحوه اجرای حرکت پرس لارسن با دمبل
- ۱روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را در دست بگیرید.
- ۲دمبلها را به سمت بالا و بالای سینه فشار دهید.
- ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبلها را پایین بیاورید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس لارسن با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس لارسن با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | چهارسر ران، شکم، پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس لارسن با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس لارسن با دمبل» حدود ۴۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرس لارسن با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس لارسن با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پرس لارسن با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
پرت کردن دمبل در پایان ست
رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر میکند هم خطرساز است؛ کنترلشده روی ران بگذارید و بلند شوید.
سوالات متداول پرس لارسن با دمبل
حرکت Dumbbell Larson Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Larson Press به تقویت عضلات سینه و پشت بازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Larson Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات سینه و پشت بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس لارسن با دمبل
