پشت بازو کیک بک با دمبل

کیک بک را دوست داشته باشید یا نه، باید یک چیز را درباره اش بدانید: سخت ترین نقطه اش دقیقا همان جایی است که پشت بازو کوتاه ترین و ضعیف ترین حالت را دارد، و راحت ترین نقطه اش همان جایی است که عضله کشیده است. این عکس چیزی است که از یک حرکت حجم ساز می خواهیم. برای همین کیک بک با دمبل حرکت پایانی خوبی است و حرکت اصلی پشت بازو نیست؛ اگر جلسه پشت بازوی شما با کیک بک شروع می شود، ترتیب برنامه را عوض کنید. نسخه سیم کش همین مشکل را تا حد خوبی حل می کند، چون کابل در تمام دامنه مقاومت می دهد. چون در این حرکت بالاتنه خم می ماند، اگر کمردرد فعال یا مشکل دیسک دارید نسخه تکیه داده روی نیمکت را انتخاب کنید تا ستون فقرات بار نگیرد.

1. ۱یک زانو و یک دست را روی نیمکت بگذارید و بالاتنه را تا نزدیک موازی با زمین جلو ببرید، کمر صاف.
2. ۲دمبل را در دست آزاد بگیرید و بازو را به پهلو بچسبانید تا آرنج کمی بالاتر از تنه قرار گیرد.
3. ۳بازو را کاملا ثابت نگه دارید و فقط ساعد را به عقب صاف کنید تا کل دست موازی زمین شود.
4. ۴در انتهای حرکت یک ثانیه مکث کنید و پشت بازو را سفت فشار دهید؛ همین مکث ارزش اصلی این حرکت است.
5. ۵ساعد را کنترل شده به حالت خم برگردانید و نگذارید دمبل آزاد بیفتد.
6. ۶تکرار های یک دست را تمام کنید، بعد به دست دیگر بروید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پایین افتادن آرنج در طول ست

  اگر آرنج از خط تنه پایین بیاید، دامنه مفید حرکت از بین می رود. آرنج باید در تمام ست بالاتر از تنه و ثابت بماند.

• وزنه سنگین و تاب دادن دست

  کیک بک با وزنه سنگین به یک حرکت پرتابی از سرشانه تبدیل می شود. این حرکت با دمبل سبک و مکث در انتها معنا پیدا می کند.

• گرد شدن کمر در حالت خم

  بدون تکیه گاه، خم ماندن روی کمر فشار می گذارد. یک دست و یک زانو را روی نیمکت بگذارید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.

• گذاشتن کیک بک در ابتدای جلسه

  این حرکت پایان بند است نه شروع. اول حرکت های سنگین مثل پرس یا سیم کش را بزنید و کیک بک را برای دو ست آخر نگه دارید.