درباره حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل
حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل (Dumbbell Kickbacks) که به آن پشت بازو خم دمبل نیز گفته می شود، تمرینی مؤثر برای تقویت و تعریف عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. در این حرکت، با خم شدن به جلو و نگه داشتن دمبل در دست، بازو را به بدن چسبانده و با باز کردن آرنج، دمبل را به سمت عقب می کشید. این تمرین به افزایش تفکیک عضلانی و بهبود استقامت پشت بازو کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل
نحوه اجرای حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل
- ۱با یک دست و زانو روی نیمکت خم شوید، کمر را صاف نگه دارید.
- ۲دمبل را با دست آزاد گرفته و بازو را به سمت بالا و موازی با بدن نگه دارید.
- ۳با صاف کردن آرنج، دمبل را به سمت عقب فشار دهید.
- ۴در انتهای حرکت مکث کنید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- ۵به آرامی آرنج را خم کرده و حرکت را تکرار کنید، سپس با دست دیگر ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت بازو کیک بک با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت بازو کیک بک با دمبل» حدود ۳۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پشت بازو کیک بک با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
وزن انداختن روی مچ دست
در حالت چهار دستوپا، وزن را بین دست و زانو پخش کنید و کتفها را فعال نگه دارید تا مچ و شانه اذیت نشوند.
-
قوس دادن کمر بهجای بالا بردن پا
وقتی پا بالاتر از توان باسن میرود، کمر قوس میکند و فشار به مهرهها میرسد؛ دامنه را جایی تمام کنید که لگن ثابت میماند.
-
اجرای سریع و پرتابی
باسن با انقباض آگاهانه رشد میکند؛ در بالای حرکت یک ثانیه مکث و فشردن عضله، اثر را چند برابر میکند.
-
پرت کردن دمبل در پایان ست
رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر میکند هم خطرساز است؛ کنترلشده روی ران بگذارید و بلند شوید.
سوالات متداول پشت بازو کیک بک با دمبل
پشت بازو کیکبک با دمبل روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) را تقویت میکند.
آیا پشت بازو کیکبک با دمبل به افزایش تفکیک عضلات پشت بازو کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تفکیک و تعریف عضلات پشت بازو منجر میشود.
بهترین روش اجرای پشت بازو کیکبک با دمبل چیست؟
با خم شدن از ناحیه کمر، بازو را موازی زمین نگه دارید و دمبل را بهآرامی به سمت عقب صاف کنید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر دست مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با دمبلهای سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل
