حرکت هیپ تراست با دمبل (Dumbbell Hip Thrust) مشابه هیپ تراست با هالتر است، اما با استفاده از دمبل روی لگن. این تمرین برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) مناسب است و به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت هیپ تراست با دمبل
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست با دمبل
- 1. پشت خود را به یک نیمکت تکیه دهید و زانوها را خم کنید، پاها روی زمین.
- 2. یک دمبل را روی استخوان‌های لگن قرار دهید و با دست‌ها نگه دارید.
- 3. باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن از زانوها تا شانه‌ها در یک خط مستقیم باشد.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- 5. به آرامی باسن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول هیپ تراست با دمبل
سوال 1: Dumbbell Hip Thrust روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا Dumbbell Hip Thrust به افزایش حجم و قدرت باسن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به تقویت و حجم‌دهی عضلات باسن و بهبود عملکرد در ورزش‌های پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای Dumbbell Hip Thrust چیست؟
پاسخ 3: با تکیه دادن شانه‌ها به نیمکت، دمبل را روی لگن قرار دهید و باسن را به‌آرامی به بالا ببرید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای Dumbbell Hip Thrust مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب است.
سوال 5: آیا Dumbbell Hip Thrust برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با استفاده از دمبل‌های سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست با دمبل
