فلای سینه با دمبل

حرکت فلای با دمبل (Dumbbell Fly) که به آن پرواز دمبل نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت و تفکیک عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن دمبل ها در دست ها، با باز کردن دست ها به طرفین و سپس جمع کردن آن ها، عضلات سینه را فعال می کنید. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری و تعریف عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها را با دست‌های کشیده در بالای سینه نگه دارید، کف دست‌ها رو به هم.
2. ۲با کمی خم کردن آرنج‌ها، دست‌ها را به سمت طرفین و پایین باز کنید.
3. ۳تا جایی که کشش را در عضلات سینه احساس کنید پایین بروید.
4. ۴با منقبض کردن عضلات سینه، دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.