حرکت فلای با دمبل (Dumbbell Fly) که به آن پرواز دمبل نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت و تفکیک عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن دمبل ها در دست ها، با باز کردن دست ها به طرفین و سپس جمع کردن آن ها، عضلات سینه را فعال می کنید. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری و تعریف عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت فلای سینه با دمبل
نحوه اجرای حرکت فلای سینه با دمبل
- 1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها را با دست‌های کشیده در بالای سینه نگه دارید، کف دست‌ها رو به هم.
- 2. با کمی خم کردن آرنج‌ها، دست‌ها را به سمت طرفین و پایین باز کنید.
- 3. تا جایی که کشش را در عضلات سینه احساس کنید پایین بروید.
- 4. با منقبض کردن عضلات سینه، دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
- 5. حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول فلای سینه با دمبل
سوال 1: حرکت قفسه سینه با دمبل روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات سینه، به‌ویژه بخش خارجی عضله پکتورالیس را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا قفسه سینه با دمبل به افزایش پهنای سینه کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به توسعه و تفکیک عضلات سینه و افزایش پهنای آن کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای قفسه سینه با دمبل چیست؟
پاسخ 3: با دراز کشیدن روی نیمکت، دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید، دست‌ها را به‌آرامی به طرفین باز کنید تا کشش را احساس کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای تقویت و حجم‌دهی عضلات سینه مناسب است.
سوال 5: آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با دمبل‌های سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت فلای سینه با دمبل
