پرس سینه روی زمین با دمبل

حرکت پرس زمین با دمبل (Dumbbell Floor Press) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با دراز کشیدن روی زمین و نگه داشتن دمبل ها، آن ها را به سمت بالا فشار می دهید. این حرکت با محدود کردن دامنه حرکتی، فشار بیشتری بر عضلات پشت بازو وارد می کند و برای افرادی که مشکل شانه دارند مناسب است.

1. ۱روی زمین دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. ۲دمبل‌ها را به سمت بالا و جلو فشار دهید.
3. ۳عضلات سینه و بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بلند شدن باسن از نیمکت

  باسنِ جدا شده از نیمکت، کمر را در وضعیت پرخطر قرار می‌دهد و تکرار را نامعتبر می‌کند. پاها را محکم روی زمین و باسن را روی نیمکت نگه دارید.

• پرت کردن وزنه و ضربه به سینه

  پایین آوردن باید کنترل‌شده باشد و میله فقط لمس سینه شود؛ ضربه زدن یعنی از دست دادن تنش و ریسک آسیب دنده و سرشانه.

• جمع نکردن کتف‌ها

  قبل از شروع، کتف‌ها را عقب و پایین قفل کنید و در کل ست همان‌جا نگه دارید؛ این کار سرشانه را ایمن و مسیر پرس را پایدار می‌کند.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.