جلو بازو درگ با دمبل و مکث

حرکت جلو بازو درَگ با دمبل و مکث (Dumbbell Drag Pause Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است که در آن با کشیدن دمبل ها نزدیک به بدن و مکث در بخش بالایی حرکت، تنش بیشتری بر عضله اعمال می شود. با ایستادن و نگه داشتن دمبل ها، آن ها را به سمت بالا کشیده و آرنج ها را به سمت عقب می برید، سپس در بالاترین نقطه چند ثانیه مکث می کنید. این حرکت به افزایش حجم و تعریف عضلانی کمک می کند.

1. ۱دمبل را در دست بگیرید و آرنج‌ها را خم کنید.
2. ۲دمبل را به سمت شانه بالا بکشید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
4. ۴به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.