درباره حرکت جلو بازو درگ با دمبل
حرکت جلو بازو درَگ با دمبل (Dumbbell Drag Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) با تمرکز بر بخش طولانی عضله است. با نگه داشتن دمبل ها و کشیدن آن ها به سمت بالا در نزدیکی بدن، آرنج ها را به سمت عقب حرکت می دهید. این حرکت به افزایش تنش و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو درگ با دمبل
نحوه اجرای حرکت جلو بازو درگ با دمبل
- ۱صاف بایستید و دمبلها را در دست بگیرید.
- ۲با خم کردن آرنجها، دمبلها را به سمت شانهها بلند کنید.
- ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبلها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو درگ با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو درگ با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو درگ با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو درگ با دمبل» حدود ۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو درگ با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو درگ با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «جلو بازو درگ با دمبل» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در جلو بازو درگ با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
مچ خمشده به سمت بدن
مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو میکند.
-
تاب دادن بدن و آرنج شناور
آرنجها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو میآید و تنه تاب میخورد، سرشانه کار جلوبازو را میدزدد.
-
دامنه ناقص
از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیمتکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف میکند.
-
شروع حرکت با تاب دادن دمبل
اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.
سوالات متداول جلو بازو درگ با دمبل
حرکت Dumbbell Drag Curl چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات جلوبازو را به طور مستقیم تقویت میکند و به ایجاد انقباض عمیق در این عضله کمک میکند.
آیا Dumbbell Drag Curl به افزایش حجم جلوبازو کمک میکند؟
بله، این حرکت به دلیل انقباض خاص در جلوبازو باعث افزایش حجم عضلات این ناحیه میشود.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات جلوبازو پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت به دلیل سادگی اجرای آن برای مبتدیان قابل انجام است و با وزنههای سبک میتوان شروع کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Drag Curl را حفظ کرد؟
باید آرنجها نزدیک به بدن باقی بمانند و حرکت دمبلها به آرامی و با کنترل به سمت بالا کشیده شود تا عضلات جلوبازو به خوبی درگیر شوند.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو درگ با دمبل
