پرس سینه زیرسینه با دمبل

حرکت پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب دار معکوس (Dumbbell Decline Bench Press) که به آن پرس زیر سینه دمبل نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت بخش پایینی عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار معکوس و نگه داشتن دمبل ها، آن ها را به سمت بالا فشار می دهید. این حرکت به افزایش حجم و قدرت در بخش پایینی سینه کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. ۲دمبل‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید و عضلات سینه را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• مچ خم‌شده به عقب

  میله باید روی پاشنه کف دست و در امتداد ساعد بنشیند؛ مچِ شکسته به عقب هم قدرت را هدر می‌دهد هم دردساز می‌شود.

• بلند شدن باسن از نیمکت

  باسنِ جدا شده از نیمکت، کمر را در وضعیت پرخطر قرار می‌دهد و تکرار را نامعتبر می‌کند. پاها را محکم روی زمین و باسن را روی نیمکت نگه دارید.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.