درباره حرکت پرس سینه زیرسینه با دمبل
حرکت پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب دار معکوس (Dumbbell Decline Bench Press) که به آن پرس زیر سینه دمبل نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت بخش پایینی عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار معکوس و نگه داشتن دمبل ها، آن ها را به سمت بالا فشار می دهید. این حرکت به افزایش حجم و قدرت در بخش پایینی سینه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سینه زیرسینه با دمبل
نحوه اجرای حرکت پرس سینه زیرسینه با دمبل
- ۱روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و دمبلها را در دست بگیرید.
- ۲دمبلها را به سمت سینه پایین بیاورید و عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۳به آرامی دمبلها را به سمت بالا فشار دهید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سینه زیرسینه با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سینه زیرسینه با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت شیب منفی |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سینه زیرسینه با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سینه زیرسینه با دمبل» حدود ۳۳.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه زیرسینه با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سینه زیرسینه با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سینه زیرسینه با دمبل
حرکت Dumbbell Decline Bench Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه، بهویژه بخش پایینی سینه را تقویت کرده و همچنین به پشت بازوها و شانهها کمک میکند.
آیا Dumbbell Decline Bench Press به تقویت عضلات سینه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه، بهخصوص بخش پایینی آن، را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات سینه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است، اما مبتدیان باید با وزنههای سبکتر و تمرکز بر فرم صحیح حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Decline Bench Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف روی نیمکت نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات سینه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه زیرسینه با دمبل
