ساق پا به های پول با دمبل

حرکت ساق پا با دمبل به کشش بالا (Dumbbell Calf Raise to High Pull) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات ساق پا و شانه ها است. با نگه داشتن دمبل ها، انجام ساق پا و سپس کشیدن دمبل ها به سمت زیر چانه، این حرکت انجام می شود.

1. ۱دمبل‌ها را در دست بگیرید و روی انگشتان پا بلند شوید.
2. ۲همزمان با بالا رفتن، شانه‌ها را به سمت بالا بکشید.
3. ۳عضلات ساق پا و شانه‌ها را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تکرارهای فنری و سریع

  ساق پر از تاندون‌های فنری است؛ تکرار سریع، کار را به تاندون می‌سپارد نه عضله. در پایین دو ثانیه مکث کشش و در بالا یک ثانیه مکث انقباض بگذارید.

• دامنه کوتاه

  از کشش کامل پاشنه در پایین تا بلند شدن کامل روی پنجه؛ نیم‌دامنه دلیل اصلی ساق‌های رشد‌نکرده است.

• خم شدن زانو در نسخه ایستاده

  در ساق ایستاده، زانو باید تقریباً صاف بماند تا عضله دوقلو هدف باشد؛ خم شدن زانو کار را به عضله نعلی می‌سپارد.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.