درباره حرکت نشر معکوس خم با دمبل
حرکت فلای معکوس خمیده با دمبل (Dumbbell Bent Over Reverse Fly) تمرینی برای تقویت عضلات مایل پشتی (Posterior Deltoids) و عضلات پشت (Back Muscles) است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل ها، دست ها را به طرفین و بالا باز می کنید. این حرکت به افزایش تعریف و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر معکوس خم با دمبل
نحوه اجرای حرکت نشر معکوس خم با دمبل
- ۱پاها را به عرض شانه باز کنید و دمبلها را در دست بگیرید.
- ۲بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و دستها را به طرفین باز کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر معکوس خم با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر معکوس خم با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر معکوس خم با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر معکوس خم با دمبل» حدود ۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت نشر معکوس خم با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر معکوس خم با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در نشر معکوس خم با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تبدیل فلای به پرس
اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.
-
پایین بردن بیش از حد دستها
کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر میاندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.
-
وزنه سنگینتر از کنترل
فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب میکند. با وزنه متوسط و انقباض یکثانیهای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.
-
پرت کردن دمبل در پایان ست
رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر میکند هم خطرساز است؛ کنترلشده روی ران بگذارید و بلند شوید.
سوالات متداول نشر معکوس خم با دمبل
حرکت Dumbbell Bent Over Reverse Fly چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، بهویژه دلتوئید خلفی و پشتی بزرگ را تقویت میکند و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Bent Over Reverse Fly به تقویت عضلات پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پشت و دلتوئید خلفی را تقویت کرده و به افزایش استقامت و قدرت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Bent Over Reverse Fly را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت نشر معکوس خم با دمبل
